Vježbe za definiciju

Sjedeći potisak na Smith spravi

Opis vježbe
Primite šipku sa hvatom malo širim od širine ramena. Postavite šipku blizu gornjeg dijela prsnih mišića. Podižite uteg iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Vratite uteg na gornji dio prsa i ponovite.

Lateralno podizanje preko glave

Opis vježbe
Stojeći ili sjedeći, bućice podižemo u stranu sa rukama malo savijenim u laktovima. Ruke podižemo preko glave i lagano vraćamo natrag.

Vježbe za masu

Biceps

Stojeći pregib šipkom

Opis vježbe
Uhvatite šipku, rukama raširenim u širini ramena. Ispravite se, a noge razmaknite u širini ramena. Pusite da uteg visi ispred vas, a ramena, ruke i šake da budu u ravnini.

Bez naginjanja ili zanošenja šipke, lučnim pokretom povucite šipku prema grudima. Laktovi moraju mirovati i biti uz tijelo. Podignite šipku što više možete i fokusirajte se da zadržite kontrakciju na vrhu. Lagano spustite šipku istim putem, odupirajući se sve do dolje, sve dok vam ruke ne budu skoro ispravljene, ali da još osjećate kontrakciju bicepsa.